仕事中、勉強中に眠たくてやる気が出ないときがあると思います。
ちゃんと寝てるはずなのに・・・それはきっと睡眠の質が悪いからかもしれません。
なので今回は、睡眠の質を良く方法についてご紹介します。
寝る3時間前。食事は控える
特に食事直後に就寝すると、腸や内臓が消化をするため働いり、睡眠中に目を覚ます回数が増加してしまいます。
食事は極力3時間前にすませましょう。
どうしても食べたい場合は、安眠効果があるモノを食べましょう。
バナナ、じゃがいも、オートミール、全粒粉のパンなどは安眠効果があるといわれています。
寝る2時間前。お風呂・シャワーを済ます
仕事帰ってきてすごく眠たい時「シャワーだけ浴びてすぐ寝よう」と思ってシャワー浴びたら、なんだか眠気がどこかにいった。なんてことないでしょうか？
睡眠につく直前にお風呂やシャワーを浴びると、体温が上がりすぎてしまいために意外にも逆効果。ベストな入浴タイミングは、睡眠の2時間前といわれています。
寝る1時間前。夜遅くまで仕事や勉強はせず、その分早起きをしてやる
夜遅くまでやっても効率はよくありません。早く寝たその分だけ、朝早く起きてやった方がよいといわれています。
朝飯前の本当の意味ってご存知でしょうか？
朝飯前の時間が人間の頭がもっとも冴え渡る時間で、その時にやってしまえば簡単にできてしまうんです
なので、もし、夜にうまく作業や勉強がはかどらなければ、一旦やめて朝やりましょう！
脳も冴えて朝飯前に簡単に終わらせれるかもしれません。
どうしても仕事をしたい人は、明日の朝やることをリスト化してから寝ましょう！そうすることで朝を有意義に過ごせます。
さぁ寝る10分前！寝る合図を決めて習慣化しよう
脳や体に、寝る前にコレをやったら寝るんだよと合図(サイン)を出しましょう。
習慣化するとそれをやることで自然と体が眠りに入ります。
簡単な事でいうと、「歯磨きを終えてトイレからでたら布団に入る」とか
お勧めは、ストレッチをした後に寝るです。
ストレッチをすることでリラックス効果でより寝やすくなります。
お勧めのストレッチはこちら
寝る直前の飲み物は、リラックス効果のある温かい飲み物にする
寝る前に少し喉が乾いたら以下のモノを飲んでください。
具体的には、ハーブティーや、カモミールティー、牛乳(ホットorアイス)やぬるめのお湯をコップ1杯飲むのが最適です。
また、寝る直前のアルコールは、眠りを促すことはできますが眠りが浅くなるので避けましょう。
よし寝よう！まず部屋を暗くする
寝るときに照明をつけっぱなしにすると睡眠の質は悪くなります。
メラトニンの分泌は抑えられてしまいます。
メラトニンとは、脳内ホルモンの1種でメラトニンは睡眠を促す作用があります。
メラトニンの働きが活発になると人間は眠くなっていきます。
太陽の光や照明には、このメラトニンの分泌を抑える働きがあります。
室温は26℃程度、湿度は60%前後
冬の場合は、15～20度くらいが良い睡眠を促せます。
室温が高すぎると体の内部の体温が下がりきらず、深い睡眠やレム睡眠がしにくくなります。
また、室温が低すぎる場合、体の表面の血管が収縮して内部の体温を維持しようと働くため、同様に深い睡眠がしにくくなります。
睡眠中は、鼻呼吸を意識して、新鮮な酸素をとりいれる
「鼻呼吸」は、空気を取り入れ浄化し、温めて肺に運ぶ働きを持っています。しかも、鼻呼吸にすると口で吸った時よりも肺に多くの酸素をとりいれることが出来るため、よりリラックス効果が期待できます。
口呼吸しか出来ない方は、あいうべ体操がオススメです。この体操によりだんだんと鼻呼吸が出来るようになります。
「あいうべ体操」のやりかたはこちら
部屋に朝日が入ってくるようにする
睡眠不足でも朝日朝日を浴びると、脳から体に、眠くなるホルモン、メラトニンの分泌をストップする指示が出て、体内時計がリセットされます。なので、毎朝を快適にスタートさせるためには、カーテンやブラインドを開けて部屋に朝日が差し込むようにすると効果的です。
最後に良い寝具を揃える
普段は、節約でいいと思うんですが、日常的に使う物や仕事で使うものはいい物を買いましょう。
寝具も同様です。睡眠は、1日の約3分の1を占めているんです。良い布団や枕を買って心地良い眠りを得ましょう。
まとめ
いかかでしたでしょうか。
いきなりすべてを完璧にこなす必要はありません。
まずは自分がすぐにやれそうな範囲で取りくみ始めるようにしましょう。
気をつけられそうなところは気をつけて、今までの習慣を少しずつでも修正していくと、睡眠がみるみる改善されていくのが実感できるようになります。
